Kireät ja yliaktiiviset lihakset:
- Pitkät selkälihakset alaosa (Erector spinae)
- Suora reisilihas (Rectus femoris)
- Leveän peitinkalvon jännittäjälihas (Tensor fascia latae/TFL)
Heikot ja huonosti aktivoituneet lihakset:
- Vatsalihakset, etenkin suoran vatsalihaksen alaosa (Rectus abdominis)
- Lannesuoliluulihas (Iliopsoas)
- Iso pakaralihas (Gluteus maximus)
Alaselän venytys
Käy lattialle nelinkontin, pyöristä alaselkä ja lähde työntämään vartaloasi taaksepäin kohti kantapäitä. Etene tuntemusten mukaan ja käy välillä alkuasennossa. Älä putkirullaa alaselkää, koska siellä ei ole kylkikorin tukea!
Suoran reisilihaksen venytys
Putkirullaa etureisiä helpottaaksesi kireyttä. Asetu lattialle venytettävän puolen polvi kohti lattiaa ja ota saman puolen kädellä nilkasta kiinni. Toisen puolen jalka on edessä, jalkapohja lattiaa vasten. Älä päästä lannerankaa notkolle ja pidä lantio neutraalina. Työnnä lantiota eteenpäin ja paina venytettävän puolen kantapäätä kohti pakaraa.
Leveän peitinkalvon jännittäjälihaksen (TFL) vapautus
Käy kyljeltesi lattialle. Aseta putkirulla tai hierontapallo TFL:n lihasrungon keskelle. Se löytyy muutamien senttien päästä suoliluun etu-yläkulmalta. Pidä sopivaa (siedettävää) painetta kunnes helpottaa. Voit tehdä pientä keinuttavaa liikettä.
Leveän peitinkalvon jännittäjälihaksen (TFL) venytys
Asetu lattialle korkeaan polviasentoon venytettävän puolen polvi kohti lattiaa. Voit ottaa tukea kädellä seinästä tai tuolista. Toisen puolen jalka on edessä, jalkapohja lattiaa vasten. Älä päästä lannerankaa notkolle ja pidä lantio neutraalina. Työnnä lantiota venytettävän puolen sivulle. Vie lantiota eteenpäin, jolloin venytys kohdistuu TFL:ään.
Suorien vatsalihasten vahvistus
Käy selällesi lattialle ja polvet ja lonkat 90 asteen kulmiin. Lähde nostamaan pakaroita irti lattiasta jännittämällä vatsalihaksia. Älä huijaa heilauttamalla/ottamalla vauhtia polvilla.
Lannesuoliluulihaksen vahvistaminen
Ankkuroi kuminauha lähelle lattian rajaa ja kiinnitä kuminauhan toinen pää nilkkaremmillä vahvistettavan puolen nilkkaan. Selinmakuulla lähde koukistamaan lonkkaa, yritä saada polvi mahdollisimman lähelle rintaa, koska lannesuoliluulihaksen lonkkaa koukistava työ tapahtuu vasta yli 90 asteen lonkankoukistuksessa. Lopussa pito. Tee yksi sarja räjähtäviä toistoja ja toinen sarja hitaita. Toista myös toiseen jalkaan.
Ison pakaralihaksen vahvistus
Lantionnostot: Käy selällesi lattialle ja polvet 90 asteen kulmaan ja lonkat suorana. Pidä polvet irti toisistaan. Lähde nostamaan alaselkää irti lattiasta jännittämällä pakaroita. Yritä päästä lonkassa ojennuksen puolelle. Lisähaastetta saat tarvittaessa nostamalla toinen jalka ilmaan polvi suorana.