Korostunut rintarangan kyfoosi, eteen työntyneet olkapäät, eteen työntynyt pää
Kireät ja yliaktiiviset lihakset:
- Lavankohottajalihas (Levator scapulae)
- Rintalihakset (Pectoralis minor ja major)
- Päännyökkääjälihas (Sternocleidomastoideus)
- Hartialihas etuosa (Deltoideus)
- Kaksipäinen olkalihas (hauis, Biceps brachii)
- Niskarusetin lihakset
Heikot ja huonosti aktivoituneet lihakset:
- Epäkäs etenkin ala- ja keskiosa (Trapezius)
- Suunnikaslihakset (Rhomboideus minor ja major)
- Pitkät selkälihakset yläosa (Erector spinae)
- Kaularangan syvät koukistajalihakset
- Olkapään ulkokiertäjät (Teres minor ja Infraspinatus)
Rintalihasten venytys
Rullaa rintalihaksia ja kaksipäisiä olkalihaksia (hauiksia) putkirullalla helpottaaksesi kireyttä. Venytä sen jälkeen rintalihaksia ja kaksipäisiä olkalihaksia eri kulmista oviaukossa. Kun venytys ei enään etene, nojaa hieman taaksepäin ja vastusta jännittämällä rintalihaksia hetkeksi ja venytä uudestaan.
Lavan kohottajalihaksen vapautus (active release)
Aseta pallo seinän ja lavan yläkulman yläpuolen väliin kipeimpään kohtaan. Katso vastapuolen taskuun painamalla leukaa rintaan ja kiertämällä kaulaa vastapuolelle. Palauta takaisin. Toista kunnes kipu helpottaa (joitakin kertoja).
Lavan kohottajalihaksen venytys
Katso vastapuolen taskuun painamalla leukaa rintaan ja kiertämällä kaulaa vastapuolelle. Nosta venytettävän puolen käsi ylös, jotta lapa kiertyy ylöspäin.
Hartialihaksen etuosan venytys
Ota kädellä kiinni pöydän reunasta ja lähde kyykistymään alaspäin. Kun venyminen loppuu, nouse hieman ja vastusta olkapäätä jännittämällä. Toista sen jälkeen venytys.
Päännyökkääjälihaksen vapautus
Kierrä päätä hieman vastapuolelle ja nyökkää alaspäin ja yritä rentoutua, jolloin lihas löystyy. Ota kiinni lihasmassasta arasta kohdasta saman puolen etusormen ensimmäisellä nivelellä ja peukalolla. Kierrä päätä hieman edes takaisin. kunnes helpottaa. Voit löytää useamman aran pisteen. Tee tämä rauhallisesti ja varovaisesti, koska alla on isoja verisuonirakenteita.
Putkirullaojennukset rintarangalle
Älä käsittele lanne- tai kaularankaa, koska kylkikorin tuki puuttuu!
Käy selin putkirullan päälle aloittaen rintarangan alaosasta. Pidä polvet koukussa ja lanneranka suorana, jottei liike karkaa lannerankaan. Nosta kädet ylös, jotta lavat erkanevat. Lähde tekemään rintarankaan koukistus- ja ojennusliikettä. Etene nikama kerrallaan ylöspäin rintarankaa. Jos tunnet tiukkuutta jossain segmentissä, jää käsittelemään aluetta hieman pidempään.
Niskanoja
Käy seisomaan selkä seinää vasten ja kantapäät noin puoli metriä irti seinästä. Nojaa takaraivolla seinään ja pidä leuka alhaalla ja selkä suorana. Hartiat ei saa osua seinään. Pidä asento noin minuutin ajan. Tunnet kuinka niskan lihakset heräävät kannattelemaan ryhtiä!
Facepull
Ankkuroi kuminauha pään korkeudelle tai hieman yläpuolelle. Ota kuminauhoista ote niin, että kädet ovat kuminauhan alapuolella. Lähde vetämään kuminauhaa nenän suuntaan ja vie peukalot edellä pään taakse. Kyynärpäiden tulisi jäädä edemmäksi kuin kädet, jolloin saadaan olkapään ulkokiertäjät aktivoitua. Pidä lantio neutraalissa asennossa ja pakarat aktivoituneena. Pidä rinta pystyssä ja yritä ohjentaa rintarankaa taaksepäin. Lisämausteena voit facepull-liikkeen taka-asennossa nostaa kädet vielä ylös vetäen lapoja samalla alaspäin. Näin saat vahvistettua epäkkään alaosaa.
Epäkäsjumppa
Kuminauhaa käyttäessä seiso suorassa. Ankkuroi kuminauha noin pään korkeudelle ja ota kuminauhan päät molempiin käsiin. Lähde viemään käsiä ylös niin että vartalosi muodostaa Y-kirjaimen. Muista pito lopussa. Jatka toistoja kunnes et pysty enään kunnollisiin toistoihin (10-20 toistoa). Jatka tekemällä T-muotoista liikettä vetämällä käsiä suoraan sivuille ja peukalot taakse (olkapäihin ulkokierto). Tee taas kunnes et enään jaksa hyvällä tekniikalla. Loppuun vielä I-muotoinen liike viemällä käsiä taakse kyynärpäät suorana ja painamalla samalla lapoja alas ja yhteen. Käsipainoja käyttäessä käy vatsamakuulle vinopenkille tai jumppapallolle.
Supermans
Käy lattialle vatsallesi ja ojenna kädet suoraksi. Lähde nostamaan yläkehoa irti lattiasta ja palauta kontrolloidusti lähtöpisteeseen.
Olkapään ulkokiertäjät ks olkapään kiertäjäkalvosin