Ohjeet

Ryhti: Arkisissa askareissa, levätessä ja työtä tehdessä kannattaa keskittyä taparyhtiin eli asentoon. Pidä rinta pystyssä. Älä päästä lapoja ja päätä eteen. Ne ei kuulu olla ihan takanakaan, mutta sivulta katsottuna olkapäiden ja korvan kuuluisi olla keskilinjassa eli luotisuoralla. Lantion kuuluisi niin ikään olla neutraalissa asennossa eli ei etu- tai takakallistuksessa. Polvet tulisi olla aavistuksen koukussa eikä lukossa yliojennukseen. Tätä neutraalia asentoa tavoitellessa ja ongelmia selättäessä on usein apua kireiden ja yliaktiivisten lihasryhmien venyttelystä ja heikkojen vahvistuksesta.

Jos et ole varma mistä asentovirheesi johtuu, ota yhteys ammattilaiseen ennen harjoittelun aloittamista. Jos ongelmasi on toiminnallinen (esim lihasepätasapainosta tai jäykkyydestä johtuva), voit hyötyä jumpista. Jos taas vaivasi on rakenteellinen, käänny lääkärin tai muun ammattilaisen puoleen. Ohjeissa on esitetty yleisimmät kireät ja heikot lihakset. Sinulla ei ole välttämättä kyse ohjeiden kaikista yksittäisistä lihaksista ja yleensä vaatii lihasten testaamista määrittääkseen mitkä ovat juuri sinun tapauksen ongelman heikot tai yliaktiiviset lihakset. Jumppaaminen voi vaatia kuukausien työn, mutta on ehdottomasti vaivan arvoista.

Venytykset: Aloita jumppahetki venyttämällä yliaktiiviset lihakset, jotta saat laskettua niiden aktiivisuutta. Näin saat vahvistavat harjoitteet paremmin kohdennettua heikkoihin lihaksiin, kun yliaktiiviset lihakset eivät kompensoi liikettä niin helposti. Venytyksissä kannattaa käyttää MET-tekniikkaa, jossa venytysliikkeen saavutettua ääriasennon jännitetään kohdelihasta hetkeksi jonka jälkeen venytetään uudestaan. Näin saadaan ”huijattua” hermostoa ja sammutettua suojamekanismeja ja päästään taas pidemmälle seuraavalla venytyksellä. Toinen vaihtoehto on aktiivinen kohdevenyttely, jossa venytettävä lihakset saadaan rentoutumaan jännittämällä vastavaikuttajaa eli viemällä venytykseen aktiivisesti lihaksia jännittämällä (resiprokaalinen inhibitio), jonka jälkeen venytystä tehostetaan parin sekunnin ajan painamalla liikettä pidemmälle perinteiseen tapaan. Venytellessäsi pyri saamaan aikaan muutosta (kasvatettua liikelaajuutta ja vähennettyä jäykkyyden tunnetta).

Vahvistavat liikkeet: Liikkeitä tehdessä on tärkeää keskittyä tekemisen laatuun. Jokaisen toiston supistusvaiheen lopussa hallittu pito ja liikkeen aloittaminen kohdelihaksella ovat avaintekijöitä. Valitse vastus, jolla pystyt tekemään noin 10-20 toistoa. Tee esimerkiksi kolme sarjaa esim. joka toinen päivä

Klikkaa linkkiä päästäksesi ongelmakohtaiseen jumppaan!

Niska-hartiaseudun ongelmia

Eteen kallistunut lantio ja lannerangan korostunut lordoosi

Taakse kallistunut lantio ja suoristunut lanneranka

Lonkanloitontajien heikkous, pihtipolvet, lättäjalat

Länkisääret

Olkapään kiertäjäkalvosin

Huomio!

Emme ota vastuuta harjoitteiden aiheuttamista vahingoista.
Älä tee liikkeitä jos vähänkään epäilyttää tai tuntuu kipua liikkeessä.

Linkkejä:

Relevo venyttelyopas

Gil Hedley: Fascia and stretching: The Fuzz Speech englanniksi

Athlean X – Weak Glutes | Back Pain (HOW TO FIX IT!) englanniksi

Yhteistyössä:

(fysioterapeutiksi valmistuva) Koulutettu hieroja Johannes Koskela

Copyrights Tmi Mikko Saastamoinen