- Alempi lapalihas (Infraspinatus)
- Ylempi lapalihas (Supraspinatus)
- Pieni liereälihas (Teres minor)
- Lavanaluslihas (Subscapularis)
Alempi lapalihas:
Pidä kyynärpää kiinni kyljessä. Kuminauha ankkuroituna oveen vyötärön korkeudelle ja kyynärpää 90 asteen kulmassa, vie kättä taakse kiertämällä olkapäätä ulkokiertoon. Muista hallittu ja hidas palautus alkuasentoon!
Pieni liereälihas:
Pidä kyynärpää 90 asteen kulmassa. Kuminauha ankkuroituna oveen pään korkeudelle ja kyynärpää 90 asteen kulmassa ja olkapää 90 asteen loitonnuksessa, vie kättä taakse kiertämällä olkapäätä ulkokiertoon. Muista hallittu ja hidas palautus alkuasentoon!
Miekan nostot (Sword Raises):
Ankkuroi kuminauha lähelle lattiaa ja käänny siten että ankkuripiste on vasta puolen sivulla. Lähtöasento: kämmen itseäsi kohden ja peukalo kohti ankkuripistettä, lähde nostamaan kättä ylös. Yläasennossa peukalo ylöspäin ja kämmen pois päin itsestä olkapää ulkokierrossa. Muista hallittu ja hidas palautus alkuasentoon!
Lavanaluslihaksen vahvistus
Aseta vyö (tai kuminauha) ympärillesi käsiteltävän puolen kyynärtaipeeseen ja vastapuolella vyötärölle. Ankkuroi kuminauha rinnan korkeudelle. Seiso niin, että ankkuripiste on sivullasi. Paina koko sarjan ajan kyynärpäätä loitonnukseen (sivulle) ja hieman koukistukseen (eteenpäin), jotta leveä selkälihas ja iso rintalihas saadaan eristettyä ulos liikkesestä. Tästä asennosta lähde kiertämään olkapäätä sisäkiertoon. Muista hallittu ja hidas palautus alkuasentoon!