Kireät ja yliaktiiviset lihakset:
- Vatsalihakset (Rectus abdominis)
- Pakaran lihakset (Gluteus maximus, Piriformis?)
- Takareiden lihakset (Hamstrings)
Heikot ja huonosti aktivoituneet lihakset:
- Alaselän lihakset (Erector spinae, multifidus)
- Pakaran lihakset (Gluteus maximus ja medius?)
- Lonkankoukistajat (Iliopsoas, Rectus femoris, TFL?)
Vatsalihasten venytys
Käy vatsaltesi lattialle ja paina käsillä ylävartaloa irti lattiasta.
Pakaralihasten venytys
Voit rullata pakaroita ensin putkirullalla. Käy istumaan latialle ja vie venytettävä jalka toisen jalan viereen. Lähde viemään polvea kohti rintaa. Hae eri kulmia ja kireyksiä.
Takareiden venytys
Voit putkirullata takareidet ennen venytystä. Selällä maaten laita kuminauha (tai vyö tms) jalka pohjan alle ja pidä siitä kiinni molemmin käsin. Aloita polvi koukussa. Lähde suoristamaan polvea ja tehosta lopuksi nauhasta vetämällä.
Alaselän lihasten vahvistus: Reverse hyper extensions
Vatsamakuulla jumppapallon tai penkin päällä (lantio ulkopuolella reunan yli) lähde ojentamaan vartaloa alaselästä. Muista pito lopussa. Palauta hitaasti ja kontrolloidusti alkuasentoon.
Alaselän lihasten vahvistus: Supermans
Käy lattialle vatsallesi ja ojenna kädet suoraksi. Lähde nostamaan yläkehoa ja jalkoja irti lattiasta ja palauta kontrolloidusti lähtöpisteeseen.
Lannesuoliluulihaksen vahvistaminen
Ankkuroi kuminauha lähelle lattian rajaa ja kiinnitä kuminauhan toinen pää nilkkaremmillä vahvistettavan puolen nilkkaan. Selinmakuulla lähde koukistamaan lonkkaa, yritä saada polvi mahdollisimman lähelle rintaa, koska lannesuoliluulihaksen lonkkaa koukistava työ tapahtuu vasta yli 90 asteen lonkankoukistuksessa. Lopussa pito. Tee yksi sarja räjähtäviä toistoja ja toinen sarja hitaita. Toista myös toiseen jalkaan.