Kireät ja yliaktiiviset lihakset:
- Lonkan lähentäjät (Adductorit)
Heikot ja huonosti aktivoituneet lihakset:
- Lonkan loitontajat (mm. Gluteus medius)
- Usein takareiden lihakset (Hamstrings)
- Jalkapohjan ja nilkan ja säären lihakset
Pihtipolvisuus voi johtua lonkanloitontajien heikkoudesta tai nilkan hallinnan/aktivoinnin puutteesta ja usein molemmista. Polvi on sarananivel, jonka sivuttaiset liikkeet aiheutuvat siitä mitä lonkka ja nilkka tekee. Vältä lonkkalevossa oloa arkisissa tilanteissa!
Lonkan lähentäjien vapautus
Käy makaamaan lattialle putkirullan päälle käsiteltävän puolen lonkka ja polvi koukussa, sisäreisi rullan päällä. Lähde tekemään edestakaista liikettä ja hae kipeitä kohtia. Tee kunnes kipu ja kireys helpottuvat. Jatka venytyksellä.
Lonkan lähentäjien venytys
Mene kyykkyyn ja paina kyynärpäillä polvista lonkkia loitonnukseen ja syvennä kyykkyä. Vastusta välillä painamalla polvia yhteen. Toista venytystä kunnes helpottaa.
Lonkan loitontajien vahvistus
Clamshells – simpukankuoret
Asetu kylkimakuulle, kuminauha polvitaipeissa. Paina ylempää polvea loitonnukseen ja ulkokiertoon aktivoimalla yläpakaran lihaksia. Lisähaasteena voit tehdä sivulankkunostoja samanaikaisesti nostamalla lantiota ylös kattoa kohti aktivoimalla lattian puolen yläpakaran lihaksia.
Sivuttaiskävely kuminauhalla
Astu kuminauhan päälle molemmilla jaloilla pidä kuminauhan päistä molemmin käsin. Pidä lantio neutraalina ja pakarat aktiivisena. Lähde kävelemään sivusuuntaan ja pidä jännitys kuminauhassa äläkä päästä jalkoja yhteen. Pidä varpaat suoraan eteenpäin koko harjoitteen ajan. Jos varpaat kääntyvät sivuille, vahvistat vain ongelmaa eli leveän peitinkalvon jännittäjän (TFL) yliaktiivisuutta. Lisähaasteena voit laittaa kuminauhan lenkille nilkkojen ympärille.
Jalkaterä ja nilkka
Jalkaterän aktivoiminen: Pure kevyesti varpaita lattiaan, jolloin nilkka kääntyy oikeaan asentoon. Pyri tähän aina seistessä.
Lähde: Brian MacKenzie-Kelly Starrett
Paljasjalkakävely maastossa on hyvä harjoite missä jalan lihakset saavat vahvistusta monista kulmista, kun taas tasaisella alustalla kävely tuetuilla kengillä passivoi jalkaa ja rasittaa aina samoja lihaksia.