Kireät ja yliaktiiviset lihakset:
- Lonkan loitontajat (TFL, gluteus medius?)
Heikot ja huonosti aktivoituneet lihakset:
- Lonkan lähentäjät (Adductorit)
- Usein takareiden lihakset (Hamstrings)
Leveän peitinkalvon jännittäjälihaksen (TFL) vapautus
Käy kyljeltesi lattialle. Aseta putkirulla tai hierontapallo TFL:n lihasrungon keskelle. Se löytyy muutamien senttien päästä suoliluun etu-yläkulmalta. Pidä sopivaa (siedettävää) painetta kunnes helpottaa. Voit tehdä pientä keinuttavaa liikettä.
Lonkan loitontajien venytys
Asetu lattialle korkeaan polviasentoon venytettävän puolen polvi kohti lattiaa. Voit ottaa tukea kädellä seinästä tai tuolista. Toisen puolen jalka on edessä, jalkapohja lattiaa vasten. Älä päästä lannerankaa notkolle ja pidä lantio neutraalina. Työnnä lantiota venytettävän puolen sivulle. Viemällä lantiota eteenpäin kohdistuu venytys enemmän etuosan lihaksiin (TFL) ja taaksepäin pakaran lihaksiin.
Lonkan lähentäjien vahvistus
Kasakkakyykky: Seiso leveässä haara-asennossa ja lähde kyykistymään sivulle kunnes et pääse enempää. Nouse ylös ja tee sama toiselle puolelle. Toista kunnes et jaksa enempää hyvällä tekniikalla. Voit käyttää lisäpainoja.